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DIA 1: Parte inferior do corpo
Usa estes exercícios de pernas para ganhar massa e força na parte inferior do teu corpo.
EXERCÍCIO 1/4
PATADAS DE BURRO
DESCRIÇÃO
O exercício ideal para os glúteos. Pode tonificar, firmar e fortalecer os três músculos da região glútea. Usa os glúteos para estender a perna o mais alto possível e contrai-os.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
PONTE DE BRAÇOS ESTENDIDOS
DESCRIÇÃO
A ponte ajuda a fortalecer e a construir os teus glúteos. A popularidade deste exercício está provavelmente a crescer mais rapidamente em termos de força e condicionamento. Também aumenta a estabilidade na região lombar e no core.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 12-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/4
AGACHAMENTOS
DESCRIÇÃO
A forma correcta de fazer agachamentos fortalece as pernas, as nádegas e melhora a mobilidade da parte inferior do corpo. Tem cuidado: não levantes os calcanhares do chão e mantém os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 12-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
LUNGE ALTERNADO PARA A FRENTE
DESCRIÇÃO
Os lunges alternados para a frente é um exercício de corpo inferior que fortalece praticamente todos os músculos das pernas e glúteos, enquanto aumenta o ritmo cardíaco para ajudar-te a queimar gordura.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2 - 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 2: Parte superior do corpo
Pode fortalecer o teu core e desenvolver abdominais treinando no teu quarto, sala de estar ou em qualquer parte da tua casa.
EXERCÍCIO 1/4
SUPERMAN
DESCRIÇÃO
Esta é uma posição muito simples (em princípio). Ajudar-te-á muito na capacidade de mover-se e controlar o teu peso. Por vezes, a beleza reside na simplicidade.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
FLEXÕES LENTAS
DESCRIÇÃO
Estas desafiantes flexões reforçam e desenvolvem os peitorais, ombros, lombares e tríceps e indirectamente trabalham os músculos centrais do abdómen e lombares inferiores e intermédios.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/4
MARIPOSA - POSIÇÃO "T"
DESCRIÇÃO
O desenvolvimento destes músculos através do treino de força vai ajudar a evitar problemas nos ombros e lombares.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
FLEXÕES MODIFICADAS
DESCRIÇÃO
Estas desafiantes flexões reforçam e desenvolvem os peitorais, ombros, lombares e tríceps e indirectamente trabalham os músculos centrais do abdómen e lombares inferiores e intermédios.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 3: Core / aeróbicos
Os exercícios de core são uma parte importante de um programa de fitness completo, mas a actividade aeróbica é também necessária para queimar gordura abdominal.
EXERCÍCIO 1/4
PRANCHA LATERAL
DESCRIÇÃO
A prancha ajuda a tonificar os ombros, os oblíquos e as pernas. Ajuda a reduzir a gordura corporal e a acelerar o metabolismo.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
ELEVAÇÃO DA ANCA EM PRANCHA LATERAL
DESCRIÇÃO
A prancha lateral cria uma maior estabilidade para os ombros, ancas e coluna vertebral, e permite-nos eliminar a habitual posição inclinada para a frente.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 6-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/4
SPRINT EM AGACHAMENTO
DESCRIÇÃO
Se tiveres pouco tempo, mas quiseres melhorar a saúde do teu coração e a tua condição física geral, a corrida rápida pode ser a solução ideal.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 20 - 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
ABDOMINAIS DE PERNAS LEVANTADAS
DESCRIÇÃO
Os músculos centrais obtêm um excelente treino com o toque das pernas levantadas. Este é um exercício de core que se destina ao músculo recto abdominal e aos oblíquos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 4: Parte inferior do corpo
Intensifica o treino da parte inferior do corpo para aumentar o tamanho, e obter mais força e potência.
EXERCÍCIO 1/4
PONTE DINÂMICA
DESCRIÇÃO
A ponte é um exercício de glúteos desenvolvido para melhorar a tua força, velocidade e potência, proporcionando-te uma óptima extensão da anca.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
LUNGE PARA A FRENTE
DESCRIÇÃO
Esta é uma boa maneira de permanecer bastante imóvel e ainda obter todos os benefícios de fortalecer os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/4
PONTE COM PÉS UNIDOS
DESCRIÇÃO
Um exercício de activação de glúteos altamente eficaz. Essencialmente, estás a transferir a quase totalidade do teu peso para os teus glúteos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10 - 15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
AGACHAMENTO ABERTO
DESCRIÇÃO
O agachamento aberto é uma pose de equilíbrio que faz parte de uma sequência de yoga para fortalecer a barriga das pernas, pés e tornozelos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
DURAÇÃO: 10 - 20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 5: Parte superior do corpo
Exercitar regularmente os músculos dos braços, costas, peito e ombros é vital para manter a parte superior do corpo forte e dar definição aos músculos.
EXERCÍCIO 1/4
ELEVAÇÃO DA ANCA EM PRANCHA FRONTAL
DESCRIÇÃO
A utilização de posições como a tábua para trazer os rombóides e o músculo serrato anterior para o melhor equilíbrio é um bom ponto de partida.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
MARIPOSA - POSIÇÃO "T"
DESCRIÇÃO
O desenvolvimento destes músculos através do treino de força vai ajudar a evitar problemas nos ombros e lombares.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/4
NADADOR
DESCRIÇÃO
O desenvolvimento destes músculos através do treino de força vai ajudar a evitar problemas nos ombros e nos lombares.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
FLEXÕES LENTAS
DESCRIÇÃO
Estas desafiantes flexões reforçam e desenvolvem os peitorais, ombros, lombares e tríceps e indirectamente trabalham os músculos centrais do abdómen e lombares inferiores e intermédios.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 6: Core / aeróbicos
O exercício de cardio que também incorpora o fortalecimento do core é o melhor. Os músculos centrais fortes facilitam a maioria das actividades físicas e podem também ajudar a aliviar as dores nas costas.
EXERCÍCIO 1/4
RUSSIAN TWIST (GIRO RUSSO)
DESCRIÇÃO
O giro russo é um exercício de core que visa os músculos do tronco e os estabilizadores espinhais (músculos centrais, principalmente os oblíquos).
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
PRANCHA COM ELEVAÇÃO ALTERNADA DE PERNAS
DESCRIÇÃO
É um exercício de corpo inteiro. Para além de fortalecer os abdominais, a alternância das pernas ajuda a tonificar todo o corpo e a melhorar a postura. Ajuda a reduzir a gordura corporal e a acelerar o metabolismo.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EXERCÍCIO 3/4
JUMPING JACK NA POSIÇÃO DE PRANCHA
DESCRIÇÃO
Exercício que fortalece todos os teus músculos centrais e melhora a tua estabilidade. Estás a treinar todos os teus músculos principais para trabalhar melhor e dar-te mais estabilidade.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
ABDOMINAIS COM TOQUE NO CALCANHAR
DESCRIÇÃO
O toque alternado do calcanhar é um exercício popular que visa tanto os oblíquos como o músculo rectus abdominis ou o "six-pack".
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
DIA 7: Relaxamento / Alongamento
O alongamento é uma coisa que sabes que devias estar a fazer. Podes pensar que não tens tempo para o fazer, que não precisas dele ou que não queres perder o teu tempo, mas esta é provavelmente uma das melhores formas de terminar uma sessão de treino.
EXERCÍCIO 1/6
SAUDAÇÃO AO SOL - ABRE O CORAÇÃO
DESCRIÇÃO
Certifica-te de usar roupa confortável e é melhor estar de pé descalço. Distribui o teu peso uniformemente em ambos os pés. Estabelece um ritmo lento e constante de respiração. Encontra o teu centro.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/6
EQUILÍBRIO COM UMA PERNA
DESCRIÇÃO
Direcciona o teu peso corporal para uma das pernas e levanta a outra perna à tua frente, como se estivesses prestes a dar um pequeno passo em frente.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 10-20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/6
ALONGAMENTO LATERAL NA POSIÇÃO DE CRIANÇA
DESCRIÇÃO
Alonga o tronco e pescoço, e fortalece os órgãos abdominais e estimula-os suavemente.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/6
ALONGAMENTO DO PESCOÇO E OMBROS
DESCRIÇÃO
O ombro não é apenas uma articulação; é também parte do pescoço, costelas, omoplata.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 10 - 20 segundos
EXERCÍCIO 5/6
ALONGAMENTO LATERAL COM OS BRAÇOS ELEVADOS
DESCRIÇÃO
Alongar os músculos das costas várias vezes por semana pode ajudá-lo a ganhar flexibilidade, reduzir a dor e aumentar a amplitude de movimento.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 20 segundos
EXERCÍCIO 6/6
POSTURA DE CRIANÇA
DESCRIÇÃO
A postura da criança é uma postura de yoga suave que diminui a rigidez adquirida no nosso dia-a-dia. Todas as posturas têm uma forma física e uma sensação energética.
INSTRUÇÕES
DURAÇÃO: 60 segundos o más
DIA 8: Parte inferior do corpo
As tuas pernas são as rodas que te transportam durante o dia, por isso queres que sejam fortes.
EXERCÍCIO 1/4
PONTE COM PÉS UNIDOS
DESCRIÇÃO
Um exercício de activação de glúteos altamente eficaz. Essencialmente, estás a transferir a quase totalidade do teu peso para os teus glúteos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10 - 15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
AGACHAMENTO SUMO
DESCRIÇÃO
O agachamento sumo é um excelente exercício de força da parte inferior do corpo que trabalha os músculos do interior da coxa, bem como as nádegas, quadríceps, tendões, flexores da anca e a barriga das pernas.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 12-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/4
AGACHAMENTO SKATER
DESCRIÇÃO
Pensa em manter a tensão nos teus abdominais durante todo o movimento.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 6-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
A CONCHA (CLAMSHELL)
DESCRIÇÃO
Não só é um exercício incrível para fortalecer as ancas, os glúteos e a pélvis, como também a concha pode ajudar a prevenir lesões e a aliviar a tensão na zona lombar.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 15-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 9: Parte superior do corpo
É importante ter força na parte superior do corpo, pois controla a tua capacidade de realizar actividades diárias como alcançar, empurrar e levantar.
EXERCÍCIO 1/4
ROTAÇÃO EXTERNA DOS OMBROS
DESCRIÇÃO
Os treinos de ombros, em particular a rotação externa, ajudam a manter os ombros saudáveis e a melhorar a postura.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3-5
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
SUPERMAN
DESCRIÇÃO
Esta é uma posição muito simples (em princípio). Ajudar-te-á muito na capacidade de mover-se e controlar o teu peso. Por vezes, a beleza reside na simplicidade.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/4
NADADOR
DESCRIÇÃO
O desenvolvimento destes músculos através do treino de força vai ajudar a evitar problemas nos ombros e nos lombares.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
FLEXÕES LENTAS
DESCRIÇÃO
Estas desafiantes flexões reforçam e desenvolvem os peitorais, ombros, lombares e tríceps e indirectamente trabalham os músculos centrais do abdómen e lombares inferiores e intermédios.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 10: Core / aeróbicos
Alguns chamam-lhe o treino da semana. Concentra-te em exercícios de treino muitas vezes negligenciados que trabalham todo o core (costas inferiores, abdominais, oblíquos, ancas e costas superiores).
EXERCÍCIO 1/4
PRANCHA DE BRAÇOS ESTICADOS
DESCRIÇÃO
Deves estabelecer uma linha recta desde os ombros até aos calcanhares. Para além dos abdominais, existem também outros músculos que funcionam: pernas, braços, ombros e costas.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
DURAÇÃO: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
ELEVAÇÃO ALTERNADA DE PERNAS NA POSIÇÃO SUPINA
DESCRIÇÃO
A elevação alternada das pernas na posição supina é frequentemente utilizada para atingir os abdominais inferiores. Tem cuidado: a elevação das pernas pode causar stress na coluna lombar.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 5 - 10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/4
JUMPING JACK NA POSIÇÃO DE PRANCHA
DESCRIÇÃO
Exercício que fortalece todos os teus músculos centrais e melhora a tua estabilidade. Estás a treinar todos os teus músculos principais para trabalhar melhor e dar-te mais estabilidade.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
RUSSIAN TWIST (GIRO RUSSO)
DESCRIÇÃO
O giro russo é um exercício de core que visa os músculos do tronco e os estabilizadores espinhais (músculos centrais, principalmente os oblíquos).
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 11: Parte inferior do corpo
Um corpo inferior forte é crucial se quiser aumentar o teu desempenho desportivo ou simplesmente melhorar a tua funcionalidade diária.Um corpo inferior forte é crucial se quiser aumentar o teu desempenho desportivo ou simplesmente melhorar a tua funcionalidade diária.
EXERCÍCIO 1/4
PATADAS DE BURRO
DESCRIÇÃO
O exercício ideal para os glúteos. Pode tonificar, firmar e fortalecer os três músculos da região glútea. Usa os glúteos para estender a perna o mais alto possível e contrai-os.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
LUNGE PARA A FRENTE
DESCRIÇÃO
Esta é uma boa maneira de permanecer bastante imóvel e ainda obter todos os benefícios de fortalecer os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/4
PONTE A UMA PERNA
DESCRIÇÃO
Este exercício visa os três músculos glúteos: maior, médio e menor.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
PESO MORTO COM UMA PERNA
DESCRIÇÃO
O peso morto numa perna ajuda a eliminar os desequilíbrios de força no lado direito e esquerdo do corpo e melhora a estabilidade da parte inferior do corpo.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 6-12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
DIA 12: Parte superior do corpo
Ter uma parte superior do corpo forte melhora a tua flexibilidade, mobilidade e amplitude de movimento.
EXERCÍCIO 1/4
ROTAÇÃO EXTERNA DOS OMBROS
DESCRIÇÃO
Os treinos de ombros, em particular a rotação externa, ajudam a manter os ombros saudáveis e a melhorar a postura.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3-5
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
MARIPOSA - POSIÇÃO "T"
DESCRIÇÃO
O desenvolvimento destes músculos através do treino de força vai ajudar a evitar problemas nos ombros e lombares.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/4
FLEXÕES MODIFICADAS
DESCRIÇÃO
Estas desafiantes flexões reforçam e desenvolvem os peitorais, ombros, lombares e tríceps e indirectamente trabalham os músculos centrais do abdómen e lombares inferiores e intermédios.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
FLEXÕES LENTAS
DESCRIÇÃO
Estas desafiantes flexões reforçam e desenvolvem os peitorais, ombros, lombares e tríceps e indirectamente trabalham os músculos centrais do abdómen e lombares inferiores e intermédios.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 13: Core / aeróbicos
Se tens pouco tempo para fazer um treino, precisas de exercícios muito eficazes que dêem resultados visíveis. Combinar trabalho de core com cardio vai funcionar melhor!
EXERCÍCIO 1/4
PRANCHA WALKOUT
DESCRIÇÃO
A opção avançada da prancha normal. Este exercício fortalece os ombros e o tronco, incluindo os glúteos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 6-8
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EXERCÍCIO 2/4
AGACHAMENTO COM SALTOS PARA DENTRO E PARA FORA
DESCRIÇÃO
Para além da parte inferior do corpo, o agachamento também visa os músculos centrais. Os agachamentos de salto para dentro e para fora aumentam a força e coordenação corporal mais baixa.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 40 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 20 segundos
EXERCÍCIO 3/4
SALTOS LATERAIS
DESCRIÇÃO
Este é um movimento essencial para os corredores, uma vez que reforça a parte inferior do corpo. Saltar de um lado para o outro ajuda a condicionar os músculos em torno do tornozelo para uma maior estabilidade.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
POSIÇÃO DE URSO
DESCRIÇÃO
As posturas estáticas são exercícios difíceis mas extremamente úteis para o desenvolvimento da força e estabilidade do core.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 10-30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 14: Relaxamento / Alongamento
O melhor dos alongamentos é que não é preciso gastar muito tempo com os exercícios para obter os benefícios. Este treino de flexibilidade total do corpo demonstra-o com alongamentos simples que podes fazer em qualquer lugar.
EXERCÍCIO 1/6
SAUDAÇÃO AO SOL - ABRE O CORAÇÃO
DESCRIÇÃO
Certifica-te de usar roupa confortável e é melhor estar de pé descalço. Distribui o teu peso uniformemente em ambos os pés. Estabelece um ritmo lento e constante de respiração. Encontra o teu centro.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/6
EQUILÍBRIO COM UMA PERNA
DESCRIÇÃO
Direcciona o teu peso corporal para uma das pernas e levanta a outra perna à tua frente, como se estivesses prestes a dar um pequeno passo em frente.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 10-20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/6
ALONGAMENTO LATERAL NA POSIÇÃO DE CRIANÇA
DESCRIÇÃO
Alonga o tronco e pescoço, e fortalece os órgãos abdominais e estimula-os suavemente.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/6
ALONGAMENTO DO PESCOÇO E OMBROS
DESCRIÇÃO
O ombro não é apenas uma articulação; é também parte do pescoço, costelas, omoplata.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 10 - 20 segundos
EXERCÍCIO 5/6
ALONGAMENTO LATERAL COM OS BRAÇOS ELEVADOS
DESCRIÇÃO
Alongar os músculos das costas várias vezes por semana pode ajudá-lo a ganhar flexibilidade, reduzir a dor e aumentar a amplitude de movimento.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 20 segundos
EXERCÍCIO 6/6
POSTURA DE CRIANÇA
DESCRIÇÃO
A postura da criança é uma postura de yoga suave que diminui a rigidez adquirida no nosso dia-a-dia. Todas as posturas têm uma forma física e uma sensação energética.
INSTRUÇÕES
DURAÇÃO: 60 segundos o más
DIA 15: Parte inferior do corpo
Concebido para ajudar a ganhar músculo enquanto mantém as tuas articulações em boa forma.
EXERCÍCIO 1/4
BOM DIA
DESCRIÇÃO
O Bom Dia é um excelente exercício para melhorar a saúde das tuas costas. Fortalece os músculos da parte inferior das costas e do core, e ajuda a alongar e a fortalecer ligeiramente os tendões.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
PONTE APOIADA NO CALCANHAR
DESCRIÇÃO
Este exercício é fenomenal para aumentar a força e desenvolver os glúteos, e também para a função geral e a saúde de todo o corpo.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 20 segundos
EXERCÍCIO 3/4
PONTE COM PÉS UNIDOS
DESCRIÇÃO
Um exercício de activação de glúteos altamente eficaz. Essencialmente, estás a transferir a quase totalidade do teu peso para os teus glúteos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10 - 15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
PONTE COM PERNAS ABERTAS E FECHADAS
DESCRIÇÃO
Quando feito correctamente, deves sentir uma sensação de ardor nos teus glúteos e nos isquiotibiais. A ponte é excelente para melhorar a mobilidade das ancas e fortalecer a parte inferior das costas.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 16: Parte superior de corpo
A parte superior do corpo não deve ser descurada como parte de um programa de treino equilibrado. Uma grande percentagem da população leva uma vida sedentária, e a maioria sofre de desequilíbrio postural.
EXERCÍCIO 1/4
ELEVAÇÃO DA ANCA EM PRANCHA FRONTAL
DESCRIÇÃO
A utilização de posições como a tábua para trazer os rombóides e o músculo serrato anterior para o melhor equilíbrio é um bom ponto de partida.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
MARIPOSA - POSIÇÃO "T"
DESCRIÇÃO
O desenvolvimento destes músculos através do treino de força vai ajudar a evitar problemas nos ombros e lombares.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/4
SUPERMAN
DESCRIÇÃO
Esta é uma posição muito simples (em princípio). Ajudar-te-á muito na capacidade de mover-se e controlar o teu peso. Por vezes, a beleza reside na simplicidade.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
FLEXÕES MODIFICADAS
DESCRIÇÃO
Estas desafiantes flexões reforçam e desenvolvem os peitorais, ombros, lombares e tríceps e indirectamente trabalham os músculos centrais do abdómen e lombares inferiores e intermédios.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 17: Core / aeróbicos
Trabalha os teus abdominais, oblíquos e lombares com este treino que utiliza uma vasta gama de exercícios para atingir todo o core e queimar algumas calorias extra com cardio.
EXERCÍCIO 1/4
ABDOMINAIS COM TOQUE NO CALCANHAR
DESCRIÇÃO
O toque alternado do calcanhar é um exercício popular que visa tanto os oblíquos como o músculo rectus abdominis ou o "six-pack".
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EXERCÍCIO 2/4
PRANCHA COM ELEVAÇÃO ALTERNADA DE PERNAS
DESCRIÇÃO
É um exercício de corpo inteiro. Para além de fortalecer os abdominais, a alternância das pernas ajuda a tonificar todo o corpo e a melhorar a postura. Ajuda a reduzir a gordura corporal e a acelerar o metabolismo.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EXERCÍCIO 3/4
DUPLO SALTO LATERAL EM POSIÇÃO DE AGACHAMENTO
DESCRIÇÃO
Com este simples exercício em vídeo, aprende a fazer os saltos laterais correctamente para fortalecer as barrigas das tuas pernas e nádegas.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
ABDOMINAIS DE PERNAS LEVANTADAS
DESCRIÇÃO
Os músculos centrais obtêm um excelente treino com o toque das pernas levantadas. Este é um exercício de core que se destina ao músculo recto abdominal e aos oblíquos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 18: Parte inferior do corpo
Sem equipamento, este treino em casa vai moldar os teus glúteos, coxas e barriga das pernas.
EXERCÍCIO 1/4
PONTE ESTÁTICA
DESCRIÇÃO
A ponte é um exercício de glúteos desenvolvido para melhorar a tua força, velocidade e potência, proporcionando-te uma óptima extensão da anca.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
DURAÇÃO: 10 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/4
LUNGE LATERAL
DESCRIÇÃO
O lunge lateral aumenta a tua força, equilíbrio e coordenação. O movimento abrirá as ancas apertadas e, ao mesmo tempo, reforçará a coxa interna e os glúteos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada perna
EXERCÍCIO 3/4
AGACHAMENTOS
DESCRIÇÃO
A forma correcta de fazer agachamentos fortalece as pernas, as nádegas e melhora a mobilidade da parte inferior do corpo. Tem cuidado: não levantes os calcanhares do chão e mantém os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 12-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/4
LUNGE PARA A FRENTE
DESCRIÇÃO
Esta é uma boa maneira de permanecer bastante imóvel e ainda obter todos os benefícios de fortalecer os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 19: Parte superior do corpo
Um grande efeito secundário do treino de força é o seu poder de aumentar o metabolismo.
EXERCÍCIO 1/5
FLEXÕES LENTAS
DESCRIÇÃO
Estas desafiantes flexões reforçam e desenvolvem os peitorais, ombros, lombares e tríceps e indirectamente trabalham os músculos centrais do abdómen e lombares inferiores e intermédios.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/5
NADADOR
DESCRIÇÃO
O desenvolvimento destes músculos através do treino de força vai ajudar a evitar problemas nos ombros e nos lombares.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/5
FLEXÕES LENTAS
DESCRIÇÃO
Estas desafiantes flexões reforçam e desenvolvem os peitorais, ombros, lombares e tríceps e indirectamente trabalham os músculos centrais do abdómen e lombares inferiores e intermédios.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/5
FLEXÕES MODIFICADAS
DESCRIÇÃO
Estas desafiantes flexões reforçam e desenvolvem os peitorais, ombros, lombares e tríceps e indirectamente trabalham os músculos centrais do abdómen e lombares inferiores e intermédios.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 5/5
SUPERMAN
DESCRIÇÃO
Esta é uma posição muito simples (em princípio). Ajudar-te-á muito na capacidade de mover-se e controlar o teu peso. Por vezes, a beleza reside na simplicidade.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 20: Core / aeróbicos
No centro de cada grande desempenho atlético está um core forte e um excelente condicionamento cardiovascular.
EXERCÍCIO 1/5
PONTE APOIADA NO CALCANHAR
DESCRIÇÃO
Este exercício é fenomenal para aumentar a força e desenvolver os glúteos, e também para a função geral e a saúde de todo o corpo.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 20 segundos
EXERCÍCIO 2/5
BICHO MORTO (DEAD BUG)
DESCRIÇÃO
Certifica-te de que a parte inferior das costas permanece em contacto com o solo e tenta manter a tua respiração regular.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/5
ABDOMINAIS DE PERNAS LEVANTADAS
DESCRIÇÃO
Os músculos centrais obtêm um excelente treino com o toque das pernas levantadas. Este é um exercício de core que se destina ao músculo recto abdominal e aos oblíquos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/5
SEAL JACKS OU SALTOS DE NAVY SEAL
DESCRIÇÃO
O Seal Jack é um exercício de calistenia para todo o corpo e sistema cardiovascular. O seu alvo principal são os quadríceps.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 5/5
AGACHAMENTO COM SALTOS PARA DENTRO E PARA FORA
DESCRIÇÃO
Para além da parte inferior do corpo, o agachamento também visa os músculos centrais. Os agachamentos de salto para dentro e para fora aumentam a força e coordenação corporal mais baixa.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 40 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 20 segundos
DIA 21: Relaxamento / Alongamento
Estes exercícios promovem a flexibilidade e o relaxamento. Sentem-se bem depois de um treino árduo. Este exercício visa todos os principais músculos do corpo.
EXERCÍCIO 1/6
SAUDAÇÃO AO SOL - ABRE O CORAÇÃO
DESCRIÇÃO
Certifica-te de usar roupa confortável e é melhor estar de pé descalço. Distribui o teu peso uniformemente em ambos os pés. Estabelece um ritmo lento e constante de respiração. Encontra o teu centro.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/6
EQUILÍBRIO COM UMA PERNA
DESCRIÇÃO
Direcciona o teu peso corporal para uma das pernas e levanta a outra perna à tua frente, como se estivesses prestes a dar um pequeno passo em frente.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 10-20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/6
ALONGAMENTO LATERAL NA POSIÇÃO DE CRIANÇA
DESCRIÇÃO
Alonga o tronco e pescoço, e fortalece os órgãos abdominais e estimula-os suavemente.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/6
ALONGAMENTO DO PESCOÇO E OMBROS
DESCRIÇÃO
O ombro não é apenas uma articulação; é também parte do pescoço, costelas, omoplata.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 10 - 20 segundos
EXERCÍCIO 5/6
ALONGAMENTO LATERAL COM OS BRAÇOS ELEVADOS
DESCRIÇÃO
Alongar os músculos das costas várias vezes por semana pode ajudá-lo a ganhar flexibilidade, reduzir a dor e aumentar a amplitude de movimento.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 20 segundos
EXERCÍCIO 6/6
POSTURA DE CRIANÇA
DESCRIÇÃO
A postura da criança é uma postura de yoga suave que diminui a rigidez adquirida no nosso dia-a-dia. Todas as posturas têm uma forma física e uma sensação energética.
INSTRUÇÕES
DURAÇÃO: 60 segundos o más
DIA 22: Parte inferior do corpo
Se desejas aumentar o teu desempenho desportivo, perder peso ou simplesmente facilitar os teus movimentos diários, precisas de fortalecer a parte inferior do teu corpo.
EXERCÍCIO 1/5
PESO MORTO (DEADLIFT)
DESCRIÇÃO
O Deadlift trabalha todo o teu corpo. Fazer peso morto um ou dois dias por semana irá aumentar a força nos teus isquiotibiais, glúteos, costas inferiores e costas superiores.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/5
AGACHAMENTO SKATER
DESCRIÇÃO
Pensa em manter a tensão nos teus abdominais durante todo o movimento.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 6-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/5
AGACHAMENTO ABERTO
DESCRIÇÃO
O agachamento aberto é uma pose de equilíbrio que faz parte de uma sequência de yoga para fortalecer a barriga das pernas, pés e tornozelos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
DURAÇÃO: 10 - 20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/5
LUNGE ALTERNADO PARA A FRENTE
DESCRIÇÃO
Os lunges alternados para a frente é um exercício de corpo inferior que fortalece praticamente todos os músculos das pernas e glúteos, enquanto aumenta o ritmo cardíaco para ajudar-te a queimar gordura.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2 - 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 5/5
5 AGACHAMENTOS COM ROTAÇÃO DE 90 GRAUS
DESCRIÇÃO
Um exercício de peso corporal explosivo que visa os músculos da parte inferior do corpo: os quadríceps, os glúteos e os tendões dos membros inferiores, bem como o sistema cardiovascular.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 23: Parte superior do corpo
O fortalecimento da parte superior do corpo, especialmente dos ombros e das costas, dar-te-á a postura para combater lesões desnecessárias.
EXERCÍCIO 1/5
ROTAÇÃO DE OMBROS NO SOLO
DESCRIÇÃO
Exercícios nos ombros, particularmente rotação externa, ajudam a manter ombros saudáveis e a melhorar a postura.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EXERCÍCIO 2/5
TOQUES DE OMBRO NA POSIÇÃO DE GATO
DESCRIÇÃO
A posição de gato-vaca é um fluxo suave entre duas posturas que aquece o corpo e traz flexibilidade à coluna vertebral. Estica a zona do tronco e pescoço.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EXERCÍCIO 3/5
NADADOR
DESCRIÇÃO
O exercício de natação fortalece os músculos das costas. Não te esqueças de manter os teus glúteos activados durante este exercício. Não levantes demasiado as pernas.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 10-20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/5
FLEXÕES LENTAS
DESCRIÇÃO
Estas desafiantes flexões reforçam e desenvolvem os peitorais, ombros, lombares e tríceps e indirectamente trabalham os músculos centrais do abdómen e lombares inferiores e intermédios.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 5/5
SUPERMAN
DESCRIÇÃO
Esta é uma posição muito simples (em princípio). Ajudar-te-á muito na capacidade de mover-se e controlar o teu peso. Por vezes, a beleza reside na simplicidade.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 24: Core / aeróbicos
Estes exercícios de cardio acelerarão o ritmo cardíaco, queimarão gordura e esculpirão os músculos.
EXERCÍCIO 1/5
PRANCHA COM ELEVAÇÃO ALTERNADA DE PERNAS
DESCRIÇÃO
É um exercício de corpo inteiro. Para além de fortalecer os abdominais, a alternância das pernas ajuda a tonificar todo o corpo e a melhorar a postura. Ajuda a reduzir a gordura corporal e a acelerar o metabolismo.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EXERCÍCIO 2/5
RUSSIAN TWIST (GIRO RUSSO)
DESCRIÇÃO
O giro russo é um exercício de core que visa os músculos do tronco e os estabilizadores espinhais (músculos centrais, principalmente os oblíquos).
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/5
JUMPING JACK NA POSIÇÃO DE PRANCHA
DESCRIÇÃO
Exercício que fortalece todos os teus músculos centrais e melhora a tua estabilidade. Estás a treinar todos os teus músculos principais para trabalhar melhor e dar-te mais estabilidade.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/5
POSIÇÃO HOLLOW BODY
DESCRIÇÃO
Excelente exercício! O exercício fundamental do core para desenvolver a estabilização da linha média - quanto mais baixo se vai, mais duro se trabalha o core!
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 5/5
PRANCHA LATERAL
DESCRIÇÃO
A prancha ajuda a tonificar os ombros, os oblíquos e as pernas. Ajuda a reduzir a gordura corporal e a acelerar o metabolismo.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 25: Parte inferior do corpo
Dos glúteos até às coxas e pernas, este treino da parte inferior do corpo fará arder todos os teus músculos da parte inferior do corpo.
EXERCÍCIO 1/5
PONTE COM EXTENSÃO DE PERNAS
DESCRIÇÃO
Não é surpreendente que o impulso da anca tenha como alvo principal os glúteos. Tem também vantagens em termos de formação de quads, adutores e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-12
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/5
AGACHAMENTO SUMO
DESCRIÇÃO
O agachamento sumo é um excelente exercício de força da parte inferior do corpo que trabalha os músculos do interior da coxa, bem como as nádegas, quadríceps, tendões, flexores da anca e a barriga das pernas.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 12-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/5
LUNGE PARA TRÁS
DESCRIÇÃO
O alongamento de costas é uma grande versão de alongamentos que se concentra no fortalecimento dos glúteos, quads, isquiotibiais e pernas.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 8-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EXERCÍCIO 4/5
PONTE APOIADA NO CALCANHAR
DESCRIÇÃO
Este exercício é fenomenal para aumentar a força e desenvolver os glúteos, e também para a função geral e a saúde de todo o corpo.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 20 segundos
EXERCÍCIO 5/5
PONTE COM PÉS UNIDOS
DESCRIÇÃO
Um exercício de activação de glúteos altamente eficaz. Essencialmente, estás a transferir a quase totalidade do teu peso para os teus glúteos.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10 - 15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 26: Parte superior do corpo
Uma parte superior do corpo forte é essencial para tudo, desde uma boa postura até às actividades quotidianas como arrumar as compras, prevenir lesões e muito mais.
EXERCÍCIO 1/5
NADADOR
DESCRIÇÃO
O desenvolvimento destes músculos através do treino de força vai ajudar a evitar problemas nos ombros e nos lombares.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-20
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/5
FLEXÕES MODIFICADAS
DESCRIÇÃO
Estas desafiantes flexões reforçam e desenvolvem os peitorais, ombros, lombares e tríceps e indirectamente trabalham os músculos centrais do abdómen e lombares inferiores e intermédios.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 5-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/5
MARIPOSA - POSIÇÃO "T"
DESCRIÇÃO
O desenvolvimento destes músculos através do treino de força vai ajudar a evitar problemas nos ombros e lombares.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/5
PRANCHA ALTERNADA
DESCRIÇÃO
Tem cuidado para não esticar demasiado os cotovelos! Manter uma ligeira curva faz arder o tríceps. Mantém o pescoço direito enquanto olhas para baixo e alguns centímetros à tua frente.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 5/5
MARIPOSA - POSIÇÃO "T"
DESCRIÇÃO
O desenvolvimento destes músculos através do treino de força vai ajudar a evitar problemas nos ombros e lombares.
INSTRUÇÕES
SERIES: 2-3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 27: Core / aeróbicos
Uma barriga lisa é um objectivo de preparação física muito comum. Infelizmente, é impossível eliminar a gordura em apenas uma parte do corpo. A melhor maneira é combinar os exercícios de cardio com o treino de força.
EXERCÍCIO 1/5
RUSSIAN TWIST (GIRO RUSSO)
DESCRIÇÃO
O giro russo é um exercício de core que visa os músculos do tronco e os estabilizadores espinhais (músculos centrais, principalmente os oblíquos).
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/5
ABDOMINAIS COM TOQUE NO CALCANHAR
DESCRIÇÃO
O toque alternado do calcanhar é um exercício popular que visa tanto os oblíquos como o músculo rectus abdominis ou o "six-pack".
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 10-15
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos por cada lado
EXERCÍCIO 3/5
PRANCHA DE BRAÇOS ESTICADOS
DESCRIÇÃO
Deves estabelecer uma linha recta desde os ombros até aos calcanhares. Para além dos abdominais, existem também outros músculos que funcionam: pernas, braços, ombros e costas.
INSTRUÇÕES
SERIES: 4
DURAÇÃO: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/5
MOUNTAIN CLIMBER OU ESCALADOR
DESCRIÇÃO
O exercício de escalador é um excelente movimento para os corredores. Aumenta o ritmo cardíaco, desafia o teu equilíbrio e agilidade, e faz com que os teus músculos ardam.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30-60 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 5/5
ELEVAÇÃO DA ANCA EM PRANCHA LATERAL
DESCRIÇÃO
A prancha lateral cria uma maior estabilidade para os ombros, ancas e coluna vertebral, e permite-nos eliminar a habitual posição inclinada para a frente.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
REPETIÇÕES: 6-10
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
DIA 28: Relaxamento / stretching
O alongamento quando os músculos estão quentes tem uma série de benefícios, incluindo uma maior flexibilidade global, relaxamento e alívio do stress, e uma diminuição da dor e rigidez após o exercício.
EXERCÍCIO 1/6
SAUDAÇÃO AO SOL - ABRE O CORAÇÃO
DESCRIÇÃO
Certifica-te de usar roupa confortável e é melhor estar de pé descalço. Distribui o teu peso uniformemente em ambos os pés. Estabelece um ritmo lento e constante de respiração. Encontra o teu centro.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 2/6
EQUILÍBRIO COM UMA PERNA
DESCRIÇÃO
Direcciona o teu peso corporal para uma das pernas e levanta a outra perna à tua frente, como se estivesses prestes a dar um pequeno passo em frente.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 10-20 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 3/6
ALONGAMENTO LATERAL NA POSIÇÃO DE CRIANÇA
DESCRIÇÃO
Alonga o tronco e pescoço, e fortalece os órgãos abdominais e estimula-os suavemente.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 30 segundos
DESCANSO ENTRE SERIES: 30 segundos
EXERCÍCIO 4/6
ALONGAMENTO DO PESCOÇO E OMBROS
DESCRIÇÃO
O ombro não é apenas uma articulação; é também parte do pescoço, costelas, omoplata.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 10 - 20 segundos
EXERCÍCIO 5/6
ALONGAMENTO LATERAL COM OS BRAÇOS ELEVADOS
DESCRIÇÃO
Alongar os músculos das costas várias vezes por semana pode ajudá-lo a ganhar flexibilidade, reduzir a dor e aumentar a amplitude de movimento.
INSTRUÇÕES
SERIES: 3
DURAÇÃO: 20 segundos
EXERCÍCIO 6/6
POSTURA DE CRIANÇA
DESCRIÇÃO
A postura da criança é uma postura de yoga suave que diminui a rigidez adquirida no nosso dia-a-dia. Todas as posturas têm uma forma física e uma sensação energética.
INSTRUÇÕES
DURAÇÃO: 60 segundos o más
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