8 pequenas mudanças na tua rotina que te podem ajudar a perder peso

As mudanças de estilo de vida devem ser feitas de uma forma simples. Descobre quais as pequenas mudanças que devem ser uma prioridade para apoiar a perda de peso!

Se acreditas que a perda de peso sustentável vem de um estilo de vida mais saudável, podes ter reparado que adoptar estes novos hábitos "mais saudáveis" é realmente um desafio.

Estudos mostram que a taxa de sucesso de adoptar um novo hábito e mantê-lo por tempo suficiente é de cerca de 50% no melhor dos casos!

Mas há uma forma de ter sucesso! Focar nas micro-mudanças da tua rotina é mais fácil mas igualmente eficaz!

Por exemplo, ficar em forma dentro de um mês pode parecer impossível se não fizeres normalmente muita actividade física...


Estabelecer um objectivo demasiado complexo para atingir tornará difícil a manutenção do hábito de forma permanente. Quebrar o teu objectivo em pequenos passos pode fazer toda a diferença!


AQUI ESTÁ UM EXEMPLO:

"Eu quero melhorar a minha forma física" pode ser subdividido em:

  • "Eu quero correr mais vezes ou aprender a correr".

  • "Eu quero ter braços tonificados".

  • "Quero poder fazer 50 flexões sem parar, até ao fim do Verão".

O "Eu quero aprender a correr ou correr mais vezes" pode ser dividido em:

  • "Eu quero correr pelo menos até ao fim da estrada".

  • "Eu quero correr cinco vezes por semana e quero alongar logo a seguir. 

  • "Eu quero fazer uma maratona este ano".

Podes usar este método com qualquer objectivo muito complexo que queiras atingir. Para simplificar a tua vida, escolhemos os 8 hábitos de vida mais comuns que te podem ajudar a perder peso. Ao seguires o método de simplificação, saberás exactamente por onde começar.

8 hábitos de vida que suportam a perda de peso

Drink water

1. Bebe mais água

  1. Bebe 1 copo de água quando acordas de manhã.
  2. Bebe 1 copo de água antes de cada refeição.
  3. Bebe 1 copo de água após a tua última refeição.
  4. Bebe pelo menos 6 copos de água por dia ou 1,5 litros.

Fibre

2. Come mais fibra

  1. Escolhe produtos integrais em vez de produtos processados e pré-preparados.
  2. Adiciona um punhado de vegetais a cada prato saboroso como acompanhamento.
  3. Começa a comer feijões, leguminosas ou lentilhas todos os dias.
  4. Usa aveia, sementes de linho, sementes de chia ou nozes todos os dias.
  5. Escolhe frutos ricos em fibras, como bagas, maçãs e pêras sobre frutos secos, bananas, dióspiros e outros frutos doces.

3. Come mais gorduras saudáveis

  1. Escolhe azeite virgem extra em vez do normal.
  2. Escolhe maionese à base de vegetais em vez de maionese normal.
  3. Inclui mais abacates, sementes de linho, azeitonas, amêndoas e nozes na tua dieta.
  4. Escolhe salmão e sardinhas em vez de outros peixes.

4. Come menos carboidratos processados

  1. Substitui sobremesas normais por sobremesas cruas.
  2. Substitui o pão normal por pão integral.
  3. Substitui cereais normais por farinha de aveia e substitui arroz branco por arroz selvagem ou arroz castanho.
  4. Substitui ½ pasta (por porção) por courgette em espiral.
  5. Substitui o pão integral por pão integral estaladiço.

Intermittent fasting

5. Pratica o jejum intermitente

  1. Come apenas durante a janela de 14 horas das 6:00 às 20:00.
  2. Come apenas num período de 12 horas, o mais tardar até às 20:00 horas.
  3. Come apenas na janela de tempo de 11 horas, o mais tardar às 20:00.
  4. Come apenas num intervalo de 9 horas, o mais tardar até às 20:00 horas.
  5. Come apenas num período de 8 horas, o mais tardar até às 20:00 horas.

Active

6. Sê mais activo

  1. Todos os dias faz uma actividade física durante 2 minutos (alongamento, yoga, HIIT,...).
  2. Todos os dias faz uma actividade física durante 5 minutos (yoga, pilates, HIIT,...).
  3. Faz uma caminhada de 15 minutos e 30 minutos dia sim, dia não.
  4. Inclui 5 sprints de 1 minuto na tua caminhada de 30 minutos.
  5. Pratica um desporto social uma vez por semana (ténis, voleibol, basquetebol, badminton, ...).
  6. Faz uma caminhada a cada 14 dias (pelo menos 90 minutos).

Lean muscle

7. Constrói massa muscular magra

  1. Faz 10 agachamentos, 3 flexões, 15 flexões e 10 pontapés de burro de cada lado por dia.
  2. Faz 20 agachamentos, 5 flexões, 30 flexões e 15 pontapés de burro por dia em cada lado.
  3. Faz 1 minuto de tábuas, 40 agachamentos, 10 flexões, 50 flexões e 20 chutes de burro em cada lado todos os dias.
  4. Segue os vídeos de treino de força básica online 3 vezes por semana (até 20 minutos).
  5. Aumenta a resistência a cada 3 semanas.

Sleep

8. Dorme o suficiente todas as noites

  1. Pára de usar o telefone nas últimas duas horas do dia.
  2. Pára de ver televisão na última hora do dia.
  3. Vai para a cama 1 hora mais cedo do que o habitual e dorme 6 horas todas as noites.
  4. Faz uma sesta curta quando estiveres cansado/a, com fome ou mal-humorado/a (se possível).
  5. Dorme 7-8 horas todas as noites.