Dieta e receitas para promover o equilíbrio hormonal durante a menopausa

Manter uma dieta equilibrada e nutritiva é importante ao longo da vida, mas torna-se particularmente importante durante a perimenopausa e a menopausa. A dieta correcta pode ajudar a equilibrar e regular as hormonas, reduzindo os sintomas indesejáveis, como os afrontamentos e o nevoeiro cerebral. Além disso, a escolha dos nutrientes certos pode reduzir o risco de desenvolver doenças como a osteoporose e as doenças cardíacas. Vamos dar uma vista de olhos aos alimentos a incluir numa dieta hormonalmente equilibrada para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

Healthy diet

Alimentos para favorecer o equilíbrio hormonal durante a menopausa

Proteínas

Adiciona ovos, carne magra, peixe, nozes, leguminosas ou proteína em pó aos teus batidos e outros sumos.

As proteínas ajudam a compensar a redução da massa muscular e da força óssea devido à queda do estrogénio durante a menopausa. As proteínas são muito saciantes, o que ajuda a evitar excessos e aumento de peso, que são comuns durante a menopausa. A adição de proteínas suficientes à tua dieta pode também ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e melhorar o teu humor.

Produtos lácteos

Inclui leite, queijo e iogurte na tua dieta.

Estes alimentos fornecem nutrientes essenciais, como cálcio, magnésio e vitaminas D e K, que promovem ossos saudáveis. A investigação também sugere que os alimentos ricos no aminoácido glicina (encontrado no leite e no queijo) podem melhorar a qualidade do sono das mulheres na perimenopausa e na menopausa.

Fruta e legumes

Escolhe vegetais de folha verde, como brócolos e couve, bem como fruta como maçãs, uvas, bagas, cerejas e romãs. 

Repletos de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, estes alimentos promovem a saúde geral e o controlo do peso. As mulheres que consomem mais fruta e legumes têm menos probabilidades de sofrer de sintomas da menopausa. 

Gorduras saudáveis  

Consome ácidos gordos ómega 3 de fontes como o azeite, abacate, peixe gordo, nozes, sementes de abóbora, sementes de chia ou sementes de linho. 

O aumento da ingestão de ómega 3 reduz os sintomas da menopausa, nomeadamente através da redução da frequência dos afrontamentos, da redução da secura vaginal, do alívio das dores nas articulações e da melhoria do humor. Além disso, os ácidos gordos ómega 3 têm um impacto positivo na saúde cerebral, uma vez que promovem a circulação sanguínea no cérebro, ajudando a melhorar a memória.

Cereais integrais  

Inclui na tua dieta arroz integral, pão integral, aveia e quinoa. 

Os cereais integrais aumentam a ingestão de fibras, o que reduz o risco de doenças cardíacas. O consumo de cereais integrais pelo menos três vezes por semana reduz o risco de tensão arterial elevada e os níveis de colesterol. Além disso, como fonte de fibra, os cereais integrais contribuem para um microbioma intestinal saudável. 

Prebióticos e probióticos  

Inclui cebolas, alho, alho francês, iogurte, pão de massa fermentada, kimchi e chucrute. 

Um microbioma intestinal saudável desempenha um papel crucial na regulação dos estrogénios. Vários factores do estilo de vida, como o stress, a falta de sono, o consumo excessivo de álcool e outros, podem ter um impacto na saúde intestinal. No entanto, o que comes é crucial para promover um ambiente intestinal saudável. Os alimentos prebióticos nutrem as bactérias intestinais saudáveis, enquanto os probióticos melhoram a saúde intestinal e podem ajudar a controlar o apetite. 

Fitoestrogénios  

Consome cereais integrais, fruta, legumes, sementes, soja e produtos à base de soja. 

Os fitoestrogénios são compostos naturais de plantas que podem reproduzir os efeitos do estrogénio endógeno, ou seja, o estrogénio produzido pelo corpo. O consumo diário de três a quatro porções destes fitoestrogénios de origem vegetal pode ajudar a regular as hormonas e a reduzir os sintomas indesejáveis da menopausa. 

Os legumes crucíferos, como brócolos, couve, couve-de-bruxelas e couve-galega, estão entre as fontes vegetais mais ricas.

Suplementos sem hormonas para garantir o equilíbrio hormonal durante a menopausa 

Pode ser difícil obter nutrientes suficientes, particularmente fitoestrogénios, através da alimentação durante a menopausa. Estes compostos são essenciais para equilibrar as hormonas, e é aí que um suplemento pode ajudar. 

Se estás à procura de uma forma natural de equilibrar as hormonas e aliviar os sintomas da menopausa, considera M-Pause, um suplemento revolucionário que oferece um alívio sem hormonas. 

Perfeito para a perimenopausa e a menopausa, M-Pause contém fitoestrogénios de extractos de lúpulo e trevo vermelho. Estes compostos à base de plantas equilibram eficazmente os níveis de estrogénio, aliviando o desconforto frequentemente sentido pelas mulheres. Estudos confirmaram uma redução notável nas ondas de calor em 4 vezes e nos suores noturnos em 2 vezes em apenas 6* semanas de uso do M-Pause.

Alimentos a evitar durante a menopausa

Álcool: o álcool pode, de facto, aumentar a intensidade e a frequência dos afrontamentos, perturbar o sono e afetar a saúde intestinal. Em geral, as mulheres tornam-se mais intolerantes aos efeitos do álcool à medida que atingem a perimenopausa e a menopausa. 

Cafeína: pode desencadear ansiedade, fadiga e insónia devido aos elevados níveis de cortisol. Muitas mulheres referem um impacto notável da cafeína nos sintomas da perimenopausa. 

Alimentos gordos: níveis elevados de gordura saturada podem ter um efeito negativo nos níveis de serotonina, contribuindo para o mau humor, depressão e problemas de memória. 

Alimentos açucarados: podem provocar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, afectando os níveis de energia e o sono. O consumo elevado de açúcar está associado a uma má qualidade do sono e à inquietação.

O ciclo das sementes para o equilíbrio hormonal

Uma tendência emergente para apoiar o equilíbrio hormonal durante a menopausa é o ciclo das sementes ou a alternância de sementes. Pensa-se que a ingestão de sementes específicas durante as diferentes fases do ciclo menstrual regula os níveis de estrogénio e progesterona. 

Como é que isto funciona?  

  1. Durante a fase inicial do teu ciclo menstrual, conhecida como a fase folicular, podes aumentar os teus níveis de estrogénio comendo uma colher de sopa de sementes de abóbora e de linhaça todos os dias. 
  2. Quando entras na fase lútea, geralmente entre os dias 12 e 14 (a partir do momento da ovulação), podes apoiar os teus níveis de progesterona comendo uma colher de sopa de sementes de sésamo e de girassol todos os dias. 

Atualmente, existem poucas provas científicas que apoiem esta teoria, mas muitas mulheres relatam experiências positivas de ciclos com sementes, destacando a riqueza nutricional das sementes, que são reservatórios compactos de vitaminas, minerais, fitoestrogénios e ácidos gordos ómega 3 saudáveis para o coração. Podes simplesmente adicioná-las às tuas refeições ao longo do dia ou misturá-las com iogurte.

Cinco receitas originais para equilibrar as hormonas durante a menopausa

Recipes

Batido "Hormonas saudáveis"

  • Escolhe uma colher de proteína em pó da tua preferência.
  • Adiciona uma mão cheia de bagas ou citrinos para um sabor extra.
  • Adiciona uma mão cheia de folhas verdes para obteres mais nutrientes.
  • Deita o teu leite ou água preferidos (sem lacticínios).
  • Adiciona chia, sementes de linhaça moídas ou nozes.
  • Coloca num liquidificador e mistura bem.

Salada arco-íris

  • Escolhe duas bases de folhas para salada: espinafres, agrião, rúcula, etc.
  • Adiciona uma proteína à tua escolha, como peixe, aves ou feijão (também podes adicionar queijo).
  • Acrescenta os legumes da tua escolha.
  • Para os fitoestrogénios, podes acrescentar sementes de romã ou arandos.
  • Para o molho, podes usar um óleo saudável, como o azeite, e adicionar sementes ou nozes.

Frito na frigideira

  • Escolhe 3 a 4 legumes de cozedura rápida, como cenouras, cebolinhas, cogumelos, espinafres ou couve.
  • Escolhe proteínas como frango, tofu, carne de vaca ou de porco.
  • Cozinha tudo numa gordura saudável, como o azeite.
  • Adiciona fitoestrogénios como o molho de soja.
  • Polvilha com ervas frescas. 

Wrap

  • Escolhe 3 ou 4 legumes de cozedura rápida, como cenouras, cebolinhas, cogumelos, espinafres ou couve.
  • Escolhe proteínas como frango, tofu, carne de vaca ou de porco.
  • Cozinha tudo com uma gordura saudável, como o azeite.
  • Adiciona fitoestrogénios ao teu prato, como o molho de soja.
  • Polvilha com ervas frescas.

Sopa de brócolos e espargos  

  • Coze 100 g de brócolos roxos até ficarem ligeiramente firmes.
  • Ao mesmo tempo, frita brevemente 100 g de espargos.
  • Num liquidificador, mistura os brócolos, cerca de 50 ml da água da cozedura e os espargos fritos.
  • Acrescenta 100 ml de leite de coco espesso.
  • Tempera a gosto.
  • Dica: podes acrescentar à receita outros vegetais ricos em fitoestrogénios.

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