Quais são as melhores frutas e vegetais para a perda de peso?

Sabias que até 86%** das pessoas na UE não comem as 5 porções de fruta e vegetais que são recomendadas por dia? No entanto, estes produtos vitamínicos e antioxidantes não só são cruciais para a nossa saúde como também podem ajudar na perda de peso! Continua a ler para saberes como - e quais são especialmente benéficos.

Os horários hécticos muitas vezes deixam-nos com pouco tempo de sobra. Como resultado, não só a maioria dos europeus não recebe as suas 5 porções por dia, como 34,4%** nem sequer comem fruta e vegetais todos os dias. E isto pode ter um efeito significativo no peso.

Como comer fruta e legumes afecta o teu peso?

As frutas e os legumes são ricos em fibra e água e baixos em calorias. Inevitavelmente, isto significa que, para o mesmo número de calorias, podes comer mais fruta e vegetais do que alimentos ricos em calorias.

Ajudam-te a sentir mais cheio durante mais tempo, ao mesmo tempo que ingeres menos calorias. 

Incrível, não é? Desta forma, aumentam o emagrecimento ao mesmo tempo que fornecem nutrientes essenciais e poderosos antioxidantes para te proteger dos efeitos nocivos dos radicais livres, também apoiam a imunidade e promovem o bem-estar geral.

Então que super-alimentos são particularmente eficazes para te ajudar a perder peso?

1.    Bagas

Frutas como mirtilos, framboesas, açaí, cerejas e acerola são super-alimentos de baixo teor calórico, embalados com antioxidantes e vitamina C.

Além disso, também te enchem mais. Um estudo** revelou que as pessoas que comeram bagas antes das refeições consumiram menos comida do que as que comeram doces com o mesmo conteúdo calórico.

2.    Cenouras

Com um alto teor de fibra e água, as cenouras são altamente recomendadas para uma perda de peso saudável. Elas podem saciar-te com muito poucas calorias, por isso é seguro dizer que são um petisco favorito ao fim da tarde.

Mistura-as com frutas e outros vegetais ou corta-as em paus e combina-as com um molho de baixas calorias para um lanche de emagrecimento rico em nutrientes.

3.     Maçãs

Baixo em calorias e com alto teor de fibra, as maçãs são o próximo concorrente para o prémio de comida que mais sacia.

De facto, um estudo ** revelou que uma maçã tem quase 3 vezes mais efeito saciante do que uma barra de chocolate. Sabias disso?

4.     Brócolos

Com um mecanismo de acção semelhante, os brócolos também te podem ajudar a perder peso, aumentando a fibra na tua dieta e minimizando o conteúdo calórico. 

Também tem uma carga glicémica baixa que pode ajudar a manter os teus níveis de açúcar no sangue sob controlo para reduzir ainda mais a fome.

5.    Espinafres e outras folhas verdes

Embora a maioria das pessoas não goste de os comer, as folhas verdes como os espinafres e as couves de Bruxelas estão entre os vegetais mais saudáveis e nutritivos recomendados para a perda de peso.

Sabemos que as couves de Bruxelas podem ser difíceis de comer, mas aqui vai uma dica. Experimenta cozê-las em água com sal até ficarem tenras (alguns minutos), depois assa-as com um pouco de alho, pinhões e um pouco de molho de soja (opcional). Mmm!

Demasiado ocupado para comer fruta e legumes?

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**Fontes:

James, Lewis J., et al. “An Afternoon Snack of Berries Reduces Subsequent Energy Intake Compared to an Isoenergetic Confectionary Snack.” Appetite, vol. 95, 2015, pp. 132–137., doi:10.1016/j.appet.2015.07.005

Holt, S H et al. “A satiety index of common foods.” European journal of clinical nutrition vol. 49,9, 1995, pp. 675-90https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/.

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